30 Tage Zuckerfrei-Challenge

Lasst uns die 30 Tage Zuckerfrei-Challenge starten! Es ist nicht einfach, ohne Zucker zu leben. Aber gemeinsam schaffen wir das und tun unserem Körper damit etwas Gutes.

Hier findest du den Plan für die 30 Tage.


 

Tag 1 – Zuckerfallen

Zucker steckt in mehr Produkten als wir vermuten. Prüft immer die Inhaltsstoffe auf versteckten Zucker. Desto weiter vorne Zucker in der Deklaration steht, umso mehr Zucker ist im Produkt. Die «gesunden» Fruchtjoghurts, Fertigmüslis, Ketchup, Dosenobst und Gewürzgurken sind echte Zuckerfallen.

Macht euch das Fruchtjoghurt lieber selber mit einem Naturjoghurt und frischen Früchten. 

Tag 2 – Decknamen von Zucker

Zucker hat viele Namen, so viele, dass wir oft den Überblick verlieren. Wir haben dir eine Übersicht erstellt, mit den wichtigsten Decknamen von Zucker.

Prüfe am besten die Inhaltsstoffe aller Lebensmittel. Die Reihenfolge ist anhand der proportionalen Menge im Produkt definiert. 

Decknamen zum Downloaden.

Tag 3 – Clean your Kitchen

Nachdem wir gestern die vielen Decknamen von Zucker aufgedeckt haben, säubern wir unsere Küche.

Am besten du räumst alle Schränke aus und prüfst deine Lebensmittel auf Zucker. Es wird dich überraschen, in wie vielen Lebensmittel Zucker enthalten ist, obwohl du dachtest, es sei gesund.

Tag 4 – Tipps beim Einkaufen

Einkaufen kann am Anfang ein kleiner Hürdenlauf werden. Du musst jedes Produkt kontrollieren und der Einkauf kann sich etwas in die Länge ziehen. Aber, es wird mit der Zeit einfacher! Hier ein paar Tipps:
 
  • Erstell eine Einkaufsliste
  • Fotografiere Lebensmittel ab, die du entdeckst und zuckerfrei sind. So kannst du dich beim nächsten Einkauf schneller orientieren.
  • Lade dir eine App runter (z.B. CodeCheck), mit welcher du die Etikette schneller analysieren kannst. 
  • Zusätzlich gibt es viele Blogs, welche zuckerfreie Lebensmittel suchen und teilen

Tag 5 – Entzugserscheinungen

Der Körper reagiert mit Entzugserscheinungen auf den fehlenden Zucker. Diese können Kopfschmerzen, Heisshungerattacken oder Müdigkeit sein.

Die Beschwerden werden verschwinden, sobald sich dein Körper entgiftet hat. Dranbleiben heisst es!

Gönn dir etwas Entspannung mit einem Bad oder einem Spaziergang an der frischen Luft.
 

Tag 6 – Zuckeralternativen

Du hast die ersten Tage ohne Zucker überstanden. Fehlt dir aber der süsse Geschmack?

Wir haben dir alle Zuckeralternativen und ihre Vorteile zusammengestellt.

Lese hier weiter für mehr Informationen zu Zuckeralternativen.
 

Tag 7 – Vorkochen

Unterwegs zuckerfrei zu essen kann am Anfang sehr stressig sein. Darum empfehlen wir dir, Essen mit zu nehmen. Plane deine Mahlzeiten und koche vor.

Hier einige Rezepte welche sich perfekt dazu eignen: Linsen-Bolognese, Buddha Bowl oder Tofu Kung Pao.

 

Tag 8 – 1 Woche zuckerfrei!

Yeah wir haben die erste Woche hinter uns. Haben deine Kopfschmerzen nachgelassen? Bemerkst du schon wie sich dein Körper erholt?

Und immer daran denken: Believe you can, and you're halfway there - Theodore Roosevelt
 

Tag 9 – Rezept der Woche

Müslis enthalten viel mehr Zucker als wir uns vorstellen. Darum hier ein einfaches Rezept, mit welchem du dir dein Knuspermüsli mit Hafer und Nüssen selber machen!

Zum Rezept ohne Zucker.
 

Tag 10 – Trinken

2 - 3 Liter Wasser solltest du während der Zuckerentwöhnung trinken. Dass dies schnell sehr einseitig wird, ist klar.
Darum gibt es hier mal ein paar leckere Ideen zur Abwechslung: Selbstgemachtes Sportgetränk
Gurken-Caipiroska-Bowle
Hibiskus-Limonade mit Ingwer und Zimt
Mojito
Rhabarbersaft
Rooibos-Eistee mit Erdbeeren
Gurken-Basilikum-Limonade (vegan)
 

Tag 11 – Bewegung

Sport regt den Stoffwechsel an, bringt dich auf andere Gedanken und die Hormone Dopamin und Serotonin werden produziert, welche für gute Laune sorgen!
Ob nun Joggen, Yoga oder ins Fitnessstudio, Bewegung hat immer einen positiven Effekt auf deinen Körper und deine Laune. Vor allem während dem Zuckerentzug 😉

Die liebe Geraldine von @geraldine.antoinette hat uns ihr 18 Minuten Home Workout zur Verfügung gestellt.

Viel Spass dabei! 🏋️‍♀️🧘‍♀️🤸‍♀️ 
 

Tag 12 – Ohne Zucker Mantra

Mantras sind heilige Verse, welche im Hinduismus, Buddhismus und Yoga eingesetzt werden. Das mehrfache Wiederholen der Silbe oder des Verses soll bei uns ein neuer Gedanke manifestieren. 

Darum heisst es heute immer wieder: ohne Zucker, ohne Zucker, ohne Zucker 

Vielleicht hilft es ja. 

Tag 13 – 2 am Tag

“An Apple a day keeps the doctor away”

Zwei Portionen Früchte - dies sind 2 Hände voll Obst - sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Jede Saison bietet seine eigene Auswahl an Früchten. Geniesse saisonal und regional.

Eine Rezeptidee von uns sind die French Toast mit Früchten und Honig. Extrem lecker!

Tag 14 – Don’t stress yourself.

Wenn dein Körper Stresshormone produziert, hast du ein grösseres Verlangen nach Zucker.

Versuch darum so gut wie möglich Stress zu reduzieren. Gönn dir bewusst Pausen und geh an die frische Luft. Auch Sport lässt Stresshormone abbauen.

Mit dem 18 Minuten Home Workout von Geraldine hast du ein kurzes, aber intensives Trainingsprogramm für Zuhause.
 

Tag 15 – Gib etwas Würze

Gewürze wie Nelken, Zimt oder Kardamon helfen dir bei Heisshunger und wenn du mal wieder Lust auf Süsses hast.

Der warme Obstsalat mit Zimtsauce wirkt wahre Wunder bei Heisshunger!

Tag 16 – Rezept der Woche

Lust auf einen zuckerfreien Snack für zwischendurch? Unser Rezept der Woche bietet dir einen extrem einfachen Energieriegel. Perfekt zum Mitnehmen für ins Büro, auf eine Wanderung oder für vor dem Sport.

Zum Rezept ohne Zucker.
 

Tag 17 – Frühstück

Für einen guten Start in den Tag ist ein leckeres Frühstück perfekt. . Das Joghurt-Porridge mit Himbeeren wird am Abend vorbereitet, damit es am Morgen schnell ready zum Essen ist 😄 . Natürlich ohne Zucker!

Zum Rezept ohne Zucker.

 

Tag 18 – Eat mindfully

Bewusst und achtsam geniessen. Es gibt dem Körper genug Zeit, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln, damit du dich nicht überisst. Beim Achtsamen essen kommen alle Sinne zum Einsatz: Schmecken, Riechen, Tasten und Sehen. Es gibt eine einfache Übung, um das achtsame Essen zu üben – die Rosinenübung.
 
  1. Sehen: Nimm dir eine Rosine und schaue sie genau an. Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat die Rosine?
  2. Tasten: Wie fühlt sich die Rosine in der Hand an?
  3. Riechen: Welchen Geruch hat die Rosine?
  4. Schmecken: Nun kann die Rosine in den Mund. Versuche dich bewusst auf den Geschmack zu konzentrieren und lass dir die Rosine schmecken.

Tag 19 – Kuchen ohne Zucker

Vermisst du den Kuchen zum Dessert? Oder die Torte zum Kaffee? Kein Problem!

Wir haben dir für die #30tagezuckerfrei Challenge einige Kuchenrezepte zusammen gestellt - welche ohne Zucker, dafür mit viel Genuss sind:

Smoothie-Kuchen

Birnen Tarte-Tatin
Bûche de Noël
Pekannuss-Kuchen
und viele weitere Kuchen ohne Zucker findest du in unserer Rezeptdatenbank.

Tag 20 – Akupressur gegen Heisshunger

Ein guter Tipp gegen Heisshunger: drücke mit dem Zeigefinger oberhalb deiner Lippe für etwa eine Minute.

Hat es bei dir funktioniert?
 

Tag 21 – Schwach geworden?

Schwach geworden? Kann passieren. Immer daran denken was Margaret Thatecher gesagt hat:

Tag 22 – Selfcare

Wow wir sind bereits bei Tag 22 von der #30tagezuckerfrei Challenge! Gönn dir immer wieder Pausen für dich. Selfcare ist wichtig um nachhaltig gesund zu bleiben. 

Give yourself the same care and attention that you give to others and watch yourself bloom!
 

Tag 23 – Rezept der Woche

Rhabarber ist eine Vitamin C Bombe und liefert die Vitamine B1, B2 und B6. Ausserdem kann er gebacken, gekocht oder auch roh gegessen werden. Also ein wirklicher Alleskönner.

Hier findest du einen Vanille-Rührkuchen mit Rhabarberkompott zuckerfrei. 

Tag 24 – Eis selber machen

Gekauftes Eis beinhaltet immer eine Menge Zucker. Hast du auch schon Eis selber gemacht? Wir haben dir vier megaleckere Eisrezepte zusammengestellt, welche ohne Zucker und Eismaschine funktionieren!

Rezepte für Eis ohne Zucker und Eismaschine.

Tag 25 – Zucker und unser Körper

Welcher Einfluss hat Zucker auf unseren Körper und warum ist es so wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren? Wir haben bei der Ernährungsberaterin Stefanie von Natural Health Coaching nachgefragt. 

Lies das Interview über Zucker und unser Körper hier. 
 

Tag 26 – Energiebällchen

Brauchst du etwas Energie für die letzten Tage? Die Energiebällchen mit Aprikosen und Mandeln sind mega einfach zum machen und schmecken super lecker! 

Auch perfekt für ins Büro oder in die Schule. 

Hier findest du das Rezept.

Tag 27 – Sleep tight

Schläfst du auch viel besser? Der Körper hat sich an den fehlenden Zucker gewöhnt und kann viel besser runterfahren.

Einige interessante Facts über den Schlaf: 
  • Im Schlaf verbrauchen wir ca. 60 kcal pro Stunde.
  • Pro Nacht wachen wir etwa 28-Mal auf, ohne es zu merken.
  • Im Schnitt dauert es sieben Minuten, bis man einschläft.
  • Einen halben Liter Schweiss sondern wir pro Nacht ab.

Tag 28 – Abendessen

Gehen dir langsam die Ideen für zuckerfreie Abendessen?

Wie wäre es mit einem Vietnamischen Baguette oder einer Ramen-Suppe?

Diese und noch viele Weitere findest du in unserer Rezeptsammlung. Natürlich alles ohne Zucker.

Tag 29 – Was dein Körper erreicht hat

29 Tage hast du auf Zucker verzichtet. Es gab wahrscheinlich einige kritische Momente. Dein Körper dankt dir aber für den Zuckerentzug. Folgendes sollte dir nach einem Monat zuckerfrei auffallen:
  • die Haut elastischer
  • das Herz ruhiger
  • der Blutdruck bleibt stabil  
  • du fühlst dich wesentlich wohler und gesünder 
  • dein Schlaf ist tiefer
  • auch ohne Zucker energiegeladen 

Tag 30 – You did it!

Du hast es geschafft! 30 Tage ohne Zucker. 

Wir hoffen du konntest viel aus dem Monat mitnehmen und integrierst einige der neuen Gewohnheiten in dein tägliches Leben. Sei offen für Alternativen und hinterfrage immer mal wieder deinen Zuckerkonsum. 

Dein SteviaSweet Team