Die ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Low Carb bedeutet, wir nehmen nur wenige Kohlenhydrate zu uns – im Rahmen der ketogenen Ernährung sinkt die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum.

Auf dem Speiseplan dieser Diät stehen vorwiegend Fett und Eiweiss. Der Grund: Verzichten wir auf Obst, Gemüse und Getreide, fehlen uns sogenannte „schnelle“ Energiequellen. Den für unsere Organe notwendigen Zucker holt unser Körper sich aus seinen Fettreserven – und erreicht somit die sogenannte „Ketose“.

Unser Sättigungsgefühl dauert länger an; langfristig verlieren wir Gewicht. Das ist auch letztendlich der Grund dafür, warum sich viele für die ketogene Ernährung entscheiden.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Folgen wir den Regeln einer gesunden, «normalen» Ernährung, konsumieren wir im Schnitt:

50 Prozent Kohlenhydrate
30 Prozent Fette
20 Prozent Eiweisse (Proteine)

Bei der ketogenen Ernährung wird der Anteil von Fett und Eiweiss erhöht, die Aufnahme von Kohlenhydraten hingegen massiv reduziert. Das heisst konkret:

5 Prozent Kohlenhydrate
20 Prozent Eiweisse
75 Prozent Fette

Die ketogene Diät bedient sich der Mechanismen in unserem Körper. Das Ziel, das diese aussergewöhnliche Diät verfolgt, nennt man «Ketose».

Was ist eine Ketose?

Üblicherweise verwendet unser Körper Glukose (Traubenzucker) aus den Kohlenhydraten, die wir essen, und wandelt sie in Energie um. Fehlen die Kohlenhydrate, wie bei der ketogenen Diät, brauchen wir eine alternative Energiequelle. Diese findet sich im Fett. Sobald der Körper die gespeicherte Glukose abgebaut hat und seine Energie ausschliesslich aus den Fettzellen holt, erreichen wir den Zustand der «Ketose». Dieser ermöglicht es, dass wir sehr schnell Fett und somit Gewicht abbauen.

Um den Zustand der Ketose aufrechterhalten zu können, musst du die Regeln der ketogenen Ernährung sehr ernst nehmen. Schummeln geht, anders als bei anderen Diäten, gar nicht – nicht an einem einzigen Tag. Du führst quasi Buch über jeden Bestandteil deiner Ernährung und wiegst die Lebensmittel präzise ab.

Dabei spielt nicht nur die Menge der Kohlenhydrate eine grosse Rolle. Es gilt auch, das Eiweiss genau im Auge zu behalten. Isst du zu viele Proteine, werden die darin enthaltenen Aminosäuren nämlich zu Glukose umgewandelt – was wiederum die Bildung von Ketonkörpern hemmt. Ketonkörper sind aber für den Gehirnstoffwechsel wichtig. Sie machen es dem Gehirn möglich, mit weitaus weniger Glukose pro Tag auszukommen, als er es gewohnt ist.

Was darf ich essen?

Im Mittelpunkt der ketogenen Ernährung liegen Fette. Ihr Anteil an der täglichen Menge der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, beträgt 75 Prozent. Entscheidest du dich für die ketogene Diät, achte darauf, gesunde Fette zu konsumieren.
Diese Fettquellen werden in der ketogenen Ernährung bevorzugt:

Avocado
Butter
Chiasamen
Ghee
Hanföl
Kakaobutter
kaltgepresstes Olivenöl
Kokosöl
Leinöl
Leinsamen
Walnussöl

Meide bei der Diät hingegen stark verarbeitete fettige Lebensmittel und Öle mit einem ungünstigen Fettsäureprofil wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Margarine.

Folgende Proteinquellen passen hervorragend zu einer ketogenen Diät:

Eier
kohlenhydratarme Milchprodukte
fettreicher Fisch
Fleisch
Molkenprotein
Soja

Frittierter Speck und Co. sind zwar ketogen, liefern aber keine wertvollen Fette und Nährstoffe. Hier darfst du Verzicht üben.

Für die Keto-Diät eignet sich grünes kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Salat, Zucchini, Gurke oder Sellerie. Ungeeignet sind Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen sowie Kartoffeln. Die Obstauswahl richtet sich nach dem Fruchtzucker. Picke dir Zitronen, Brombeeren, Guave, Himbeeren und Blaubeeren aus dem Obstkorb heraus. Lass Bananen, Erdbeeren, Pflaumen und Äpfel wegen ihrer Kohlenhydrate liegen.

Lebensmittel mit vielen Kohlehydraten wie Zucker oder Getreide (also Reis, Mais oder Weizen) passen nicht in die ketogene Diät. Genauso wenig wie Soft- und Energydrinks, Fruchtsäfte oder andere gezuckerte Getränke.

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Für wen eignet sich die ketogene Diät?

Wenn du an Diabetes oder einer Nierenschwäche leidest, solltest du die Extreme der ketogenen Diät meiden. Ansonsten kann theoretisch jeder auf die ketogene Ernährung umstellen. Doch sollte dir bewusst sein, dass sie neben dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate grosse Disziplin und vor allem anfangs einen enormen Aufwand erfordert. Mahlzeiten planen, Lebensmittel wiegen, Makronährstoffe (Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern) überwachen, konsequent den Ernährungsplan einhalten, um die Ketose zu erreichen und darin zu bleiben. Prüfe am besten zunächst deine Gewohnheiten und entscheide dann, ob die ketogene Diät für dich Sinn macht.

Vegan und Keto-Diät?

Fette und Eiweisse bilden einen Grossteil der Ernährung innerhalb der Keto-Diät. Daher ist die Auswahl an geeigneten Lebensmitteln für Veganer recht eingeschränkt. Unmöglich ist das Vorhaben nicht. Quinoa, Soja, Buchweizen oder Linsen bieten sich beispielsweise als Eiweissquelle im Rahmen der Diät an. Wir empfehlen dir, eine entsprechende App zu verwenden, die Lebensmittel inklusive ihrer Zusammensetzung erfasst und so die Menüplanung wesentlich erleichtert.

Wie lange kann man eine ketogene Diät machen?

Im Rahmen der Keto-Diät wird der Stoffwechsel umgestellt. Daher dauert es drei bis vier Tage, bis dein Körper den Zustand der Ketose erreicht. In dieser Zeit heisst es durchhalten! Befindet sich der Körper erst einmal in der Ketose, kann die Diät als Ernährungsform theoretisch beliebig lange fortgeführt werden.

In der Praxis treten jedoch bei der ketogenen Ernährung aufgrund ihrer Einseitigkeit diverse Risiken auf, die auf die entstandenen Mängel zurückzuführen sind. Fachleute empfehlen deshalb mindestens zwischendurch Pausen einzulegen, damit der Körper nicht «verlernt» Glukose zu verstoffwechseln. Wenn du planst, dich über einen längeren Zeitraum ketogen zu ernähren, hole dir ärztlichen Rat.