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Kalorien

Manche von uns zählen sie akribisch. Andere verdrehen dabei die Augen. Sie begegnen uns auf Verpackungen von Lebensmitteln, in Diätratgebern und auf YouTube. Ein Nudelauflauf hat mehr als eine Banane und Wasser gar keine. Kalorien: häufig verteufelt, manchmal missverstanden und seit langer Zeit die Ernährung und das Leben vieler Menschen bestimmend – weshalb wir uns vorgenommen haben, dir die wichtigsten Fakten rund um das Thema näherzubringen.

Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch

Damit unser Körper funktionieren kann, benötigt er Energie. Diese nehmen wir mit der Nahrung auf – wichtige Energielieferanten sind beispielsweise Kohlenhydrate und Eiweiss. Nachdem der Verdauungstrakt die Nährstoffe aufgespalten hat, werden sie zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Innerhalb dieses Prozesses wird die benötigte Energie freigesetzt.

Wie viel Nahrung und Kalorien wir brauchen, hängt von verschiedenen Kriterien ab: Geschlecht, Körpergewicht, Alter, Beruf und Freizeitaktivitäten – jeder von uns ist anders. Auch kann sich unser Energiebedarf von Tag zu Tag ändern.

Die Formel für die Berechnung des Energiebedarfs lautet:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die ein Körper bei völliger Ruhe im Liegen benötigt, um Körpertemperatur, Grundstoffwechsel und Basisfunktionen wie Atmung und Herz-Kreislauf aufrechtzuerhalten. Viele individuelle Faktoren beeinflussen den Grundumsatz, etwa Alter, Geschlecht, Gewicht, der Körpergrösse und Körpermuskelmasse. Auch der Hormonhaushalt hat eine Auswirkung auf die notwendige Energiemenge.

Beim Leistungsumsatz handelt es sich um jede Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz erbringt. Dazu gehören die Muskeltätigkeit, die bei Sport und jeglicher Bewegung entsteht, der Energiebedarf für Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, die Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, die Verdauung und jegliche geistige Tätigkeit. Letztere hat allerdings nur einen geringen Einfluss auf unseren Energieumsatz.

Wie viel Energie brauchen wir?

Wie viel Energie wir durch Lebensmittel zu uns nehmen sollten, hängt also ganz davon ab, wer wir sind und was wir tun.

Dennoch gibt es Richtwerte für unseren täglichen Kalorienbedarf. Diese basieren auf der Annahme, dass eine durchschnittliche Person ihren beruflichen Alltag vorwiegend im Sitzen bestreitet und ihre Freizeit mit eher passiven Tätigkeiten gestaltet. Je mehr wir uns körperlich betätigen, desto höher der Energiebedarf.

Altersabhängiger Kalorienbedarf

AlterMännerFrauen
15 bis unter 19 Jahre    10.460 kJ/2.500 kcal   8.370 kJ/2.000 kcal   
19 bis unter 25 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre10.040 kJ/2.400 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre9.200 kJ/2.200 kcal7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter8.370 kJ/2.000 kcal6.700 kJ/1.600 kcal
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Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Und Quantität ist nicht gleich Qualität: Nur weil wir rechnerisch die empfohlene Nahrungsmenge zu uns nehmen, heisst es nicht, dass wir dabei satt werden. Beinhaltet unsere Ernährung zu wenige Nährstoffe, bleibt nämlich ein Hungergefühl.

Es macht einen Unterschied, ob wir bei gleicher Kalorienanzahl beispielsweise Gummibärchen konsumieren oder Vollkornbrot. Der Grund: Zucker wird wesentlich schneller ins Blut aufgenommen als Kohlenhydrate aus Vollkornbrot. In der Folge schüttet der Körper mehr Insulin aus – was wiederum den Zucker besonders schnell aus dem Blut in die Körperzellen schleust.

Unser Körper speichert überschüssigen Zucker: grosse Mengen Zucker bedeuten grosse Mengen Insulin. Auf einen schnellen Blutzuckeranstieg folgt eine rasche Blutzuckersenkung und das wiederum bedeutet, dass wir wieder Hunger bekommen. Beim Vollkornbrot wird die Stärke hingegen nur langsam aufgespalten und allmählich ins Blut transportiert. Der Blutzuckerspiegel bleibt länger konstant und wir haben nicht so schnell wieder Hunger. Die Gefahr, zu viele Kalorien aufzunehmen, ist also geringer.

Vorsicht vor der weit verbreiteten Angst vor Fett

Wer heute das Thema Ernährung und Kalorien angeht, meidet häufig Fett, ohne zu wissen, dass dieses wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Neben Eiweiss und Kohlenhydraten gehört es zu unseren Hauptnährstoffen, den sogenannten Makronährstoffen. Es erfüllt ausserdem wichtige Funktionen in unserem Körper. Fett ist Aroma- und Geschmacksträger und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Verzicht ist also keine Option: vielmehr kommt es bei der Kalorienaufnahme auf die richtige Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Flüssigkeit an.

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Wie verbrenne ich Kalorien?

Unser Körper verbrennt konstant Energie, allerdings immer nur so viel, wie er benötigt. Überschüssige Kalorien lagert er in den Fettzellen ein. Letztendlich ergeben sich drei mögliche Szenarien:

Gleichbleibender Energiewert

Dein Energiebedarf entspricht der Menge an Energie, die du durch Lebensmittel aufnimmst. Du verwertest die Kalorien effektiv und alles ist in Balance.

Sinkender Energiewert

Führst du weniger Energie zu als dein Energiebedarf dies vorsieht, verbrennst du schnell Kalorien und der Anteil von Fett in deinem Körper sinkt.

Steigender Energiewert

Führst du mehr Energie zu als dein Energiebedarf vorsieht, muss der Körper die überschüssigen Kalorien einlagern. Der Anteil von Fett in deinem Körper steigt.

Daher lohnt es sich damit auseinanderzusetzen, wie viel Energie dein Körper braucht und zu überlegen, wie viel Energie du ihm in Form von Lebensmitteln zuführst und wie du die Kalorien wieder verbrennst.

Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?

Es gibt Sportarten, die als „Fatburner“ gelten, was heisst, dass sie die Verbrennung von Fett ankurbeln. Dazu gehören Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Fahrradfahren oder Schwimmen, aber auch Aerobic, Spinning oder Steppen und – nicht zu vergessen – Tanzen.

Übrigens: In unserer Rezeptdatenbank findest du viele leckere Gerichte, die ohne Zucker und somit ohne leere Kalorien auskommen. Vielleicht magst du auch unsere Schokolade oder Gummibärchen probieren – sie sind eine gesündere Alternative zu den konventionellen Süssigkeiten, denn wir nutzen die Süsse der Steviapflanze.