Le régime cétogène

Le régime cétogène est un régime dont les apports en glucides sont extrêmement réduits. Une alimentation pauvre en glucides (low carb) signifie que l’on ne consomme que très peu d’hydrates de carbone - dans le cadre d’un régime cétogène, la consommation d’hydrates de carbone est réduite au minimum.

Au menu de ce régime, on trouve essentiellement des matières grasses et des protéines. Pourquoi? Si nous ne consommons pas de fruits, de légumes et de céréales, nous ne renonçons qu’aux apports énergétiques dits «rapides». En effet, c’est dans nos réserves de graisse que notre corps trouve le sucre nécessaire à nos organes - et parvient ainsi à ce que l’on nomme «cétose».

Notre sentiment de satiété dure plus longtemps et, à plus long terme, on perd du poids. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nombreux sont ceux qui se décident à suivre un régime cétogène.

Comment fonctionne un régime cétogène?

Si nous avons une alimentation dite «normale», nous consommons alors en moyenne:
  •  
  • • 50 pour cent d’hydrates de carbone,
  • • 30 pour cent de matières grasses,
  • • 20 pour cent de protéines.
 
Lors d’un régime cétogène, la consommation de matières grasses et de protéines est augmentée tandis que l’apport en hydrates de carbone (glucides) est drastiquement réduit. Plus concrètement, cela signifie:
 
  • •  5 pour cent d’hydrates de carbone,
  • • 20 pour cent de protéines,
  • • 75 pour cent de matières grasses.
 
Le régime cétogène se sert des mécanismes de notre corps. Ce régime hors du commun a pour objectif de générer un état de «cétose».

Qu'est-ce que la cétose?

En général, notre corps utilise le glucose (dextrose) des hydrates de carbone que nous consommons et le transforme en énergie. Si les hydrates de carbone (glucides) viennent à manquer, ce qui est le cas lors d’un régime cétogène, il nous faut alors une nouvelle source d’énergie. Cette dernière se trouve dans la graisse. Dès que notre corps a décomposé tout le glucose qu’il avait stocké, il va alors exclusivement puiser son énergie dans les cellules adipeuses - c’est ce que l’on appelle «être en état de cétose». Cet état nous permet de réduire rapidement notre masse adipeuse et ainsi de perdre du poids.

Pour maintenir l’état de cétose, il faut respecter scrupuleusement les règles d’une alimentation cétogène. Dans ce régime, contrairement à d’autres régimes, il est impossible de faire des exceptions - pas même une seule fois. Il faut y tenir un journal des différents composants de l’alimentation quotidienne et peser chaque aliment avec précision.

La quantité d’hydrates de carbone n’est pas la seule qui compte. Il faut également surveiller avec rigueur les apports en protéines. En effet, si tu consommes trop de protéines, les acides aminés qu’elles contiennent sont alors transformés en glucose - ce qui empêche alors la formation de corps cétoniques. Or les corps cétoniques sont essentiels pour le métabolisme cérébral. En effet, ils permettent au cerveau de fonctionner avec un apport quotidien en glucides moindre que celui auquel il est accoutumé.

Que puis-je manger?

Les matières grasses sont au cœur d’une alimentation cétogène. Leur part dans l’alimentation quotidienne cétogène est de 75 pour cent. Si tu choisis de suivre un régime cétogène, il faut veiller à ne consommer que de bonnes graisses.
Les régimes cétogènes privilégient les matières graisses suivantes:
 
  • • les avocats
  • • le beurre
  • • les graines de chia
  • • le Ghee
  • • l’huile de chanvre
  • • le beurre de cacao
  • • l’huile d'olive extra vierge
  • • l’huile de coco
  • • l’huile de lin
  • • les graines de lin
  • • l’huile de noix
 
Dans le cadre de ce régime, il faut au contraire éviter de consommer des huiles ayant un profil d’acides gras défavorable telles que l’huile de tournesol, l’huile d’arachide ou la margarine.
 
Dans le cadre d’une alimentation cétogène, les protéines suivantes sont idéales:
 
  • • les œufs
  • • les produits laitiers à faible teneur en glucides
  • • les poissons gras
  • • la viande
  • • les protéines de lactosérum
  • • le soja
 
Bien que cétogène, le bacon frit & Co. ne fournissent pas de bonnes matières grasses ni de nutriments essentiels. Il faut donc savoir y renoncer.
Le régime cétogène privilégie les légumes verts pauvres en glucides, tels que les épinards, la salade, les courgettes, le concombre ou le céleri. En revanche, les pommes de terre et les légumineuses telles que les haricots ou les pois chiches sont à bannir. La sélection des fruits varie en fonction de la quantité de fructose contenue. Dans le panier de fruits, mets des citrons, mûres, goyaves, framboises et myrtilles. Il faut par contre oublier les bananes, fraises, prunes et pommes dont les apports en glucides sont trop importants.

Dans le cadre d’un régime cétogène, les aliments riches en glucides, tels que le sucre ou les céréales (c’est-à-dire le riz, le maïs ou le blé) sont strictement interdits. Sont également interdits: les sodas et boissons énergétiques, les jus de fruits ou toutes boissons sucrées.

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À qui convient un régime cétogène?

Si tu souffres de diabète ou d’insuffisance rénale, il n’est pas recommandé de suivre un régime cétogène. Sinon, en théorie, chacun est libre de choisir une alimentation cétogène. Il faut cependant être bien conscient que ce régime exige une grande discipline ainsi que des efforts importants, surtout dans les premiers temps, où il faut supprimer pratiquement tous les glucides de son régime alimentaire. Il faut planifier les repas, peser chaque aliment, surveiller les macronutriments (les nutriments qui fournissent de l’énergie à notre corps), suivre en permanence le régime alimentaire afin d’être en état de cétose et de s’y maintenir. Il est conseillé de d’abord vérifier quelles sont tes habitudes alimentaires avant de décider de suivre un régime cétogène ou non.

Un végétalien peut-il faire un régime cétogène?

Les matières grasses et les protéines sont à la base d’un régime cétogène. Cette condition de base limite fortement le nombre d’aliments végétaliens correspondant à un tel régime. Ce n’est pourtant pas impossible. Le quinoa, le soja, le sarrasin ou les lentilles sont, par exemple, des apports en protéines qui conviennent à ce régime. Dans le cadre de ce régime, nous conseillons d’utiliser une application appropriée qui enregistre les aliments, composition incluse, et simplifie ainsi grandement la planification des menus.

Combien de temps peut-on suivre un régime cétogène?

Lors d’un régime cétogène, le métabolisme se modifie. Il faut ainsi compter trois à quatre jours avant que le corps ne se trouve dans un état de cétose. Pendant ce temps, il faut s’y tenir strictement! Dès que le corps est parvenu à un état de cétose, ce régime alimentaire peut théoriquement être suivi aussi longtemps que tu le désires.

En pratique cependant, du fait de son caractère déséquilibré, le régime cétogène peut comporter des risques ou générer des carences. Les nutritionnistes recommandent ainsi de faire des pauses, ne serait-ce qu’occasionnelles, pour que le corps ne «désapprenne» pas à transformer les glucides. Si tu prévois de suivre un régime cétogène à long terme, il est donc recommandé de te faire suivre par un médecin.