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Clean Eating: Das Rezept für eine gesunde Ernährung?

Ob Presseartikel, Buchbesprechung oder Fernsehsendung: Immer wieder taucht der Begriff «Clean Eating» über verschiedene Kanäle auf. Alleine auf Instagram wurden bisher 47.504.074 Beiträge (Stand Oktober 2020) mit dem Hashtag #cleaneating versehen. Doch was bedeutet dieses «clean» überhaupt? Und trägt es irgendwie zu einer gesunden Ernährung bei? Hilft das Ganze beim Abnehmen? Wir haben uns den andauernden Trend genauer angeschaut und geben dir einen Einblick, Menüideen inklusive.

Was ist Clean Eating?

«Clean» heisst wörtlich übersetzt «sauber» oder «rein», «Eating» wiederum «essen». Doch geht es bei dem Konzept nicht etwa darum, sich beim Essen eine Serviette unters Kinn zu halten, um eine Runde Spaghetti sauber zu überstehen. Auch nicht darum, Karotten von Erdresten zu befreien. Clean Eating meint vielmehr eine Ernährungsform, die auf gesunde Lebensmittel setzt und solche, die dem Körper schaden, ausschliesst.

Clean Eating lässt sich als Schritt zurück zur Natur betrachten, zur ursprünglichen Ernährung, zum Kochen zu Hause. Dazu gehören Nahrungsmittel, die nicht industriell verarbeitet wurden und frei von künstlichen Zusatz- und Konservierungsstoffen, also clean sind. Auf Produkte mit Geschmacksverstärkern, Farb- und Aromastoffen sollte man verzichten. Genauso wie auf Fertiggerichte, Junkfood, Fast Food oder sonstig verarbeitete Lebensmittel. Wer diese Form der gesunden Ernährung wählt, gewöhnt sich beim Einkaufen einen automatischen Blick auf die Zutatenliste aller Produkte.

Bevorzugt wird eine vollwertige, gesunde Kost mit saisonalen Zutaten in Bio-Qualität. Viel Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt. Leere Kalorien, die uns keine Nährstoffe liefern, wie Weissmehl oder Industriezucker, gilt es zu vermeiden.

Man nimmt sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich. Auf diese Weise beugen wir Heisshungerattacken vor und halten die Stoffwechselprozesse ständig auf Trab. Da es sich nicht um eine Diät, sondern einen nachhaltigen Ansatz für ein gesundes Leben handelt, ist Abnehmen nicht das Ziel – aber dank der Ernährungsumstellung häufig eine gewünschte Nebenwirkung.

Wer hat Clean Eating erfunden?

Das bekannteste Gesicht der Clean-Eating-Revolution heisst Tosca Reno. Die Kanadierin schrieb 2007 ihr erstes Clean-Eating-Buch mit dem Titel «The Eat-Clean Diet Book». Seitdem hat sie zahlreiche weitere Bücher zum Thema veröffentlicht und fand, nicht zuletzt dank guter Platzierungen auf der Bestsellerliste der New York Times, weltweit ein Millionenpublikum. 
Übrigens: Im deutschsprachigen Raum kennen wir ein ähnliches Prinzip – die Vollwerternährung, die seit Anfang der 1980er Jahre näher erforscht wird.

Gibt es Regeln?

Clean sagt nicht aus, dass wir völligen Verzicht üben müssen. Anders als bei einer herkömmlichen Diät, geht es ja hier nicht ums Abnehmen. Ganz im Gegenteil – vieles ist bei diesem Konzept, das uns helfen will, gesund zu bleiben, erlaubt. Daher eignet sich die Ernährungsmethode sowohl für Vegetarier und Veganer als auch für Liebhaber von Fleisch und Fisch.


Beim Clean Eating gelten folgende Basisregeln:

1. Viel trinken. Zwei bis drei Liter pro Tag, am besten Wasser oder ungesüssten Tee.

2. Frühstücken. Schon unsere Grossmütter wussten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Was morgens auf den Teller kommt, liefert Energie für den Tag, stärkt die Konzentration und unser Immunsystem.

3. Auf eine ausgewogene Ernährung achten. Gute Fette (z.B. aus Nüssen oder Kokosöl), langsam verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Vollkorn), wertvolle Proteine (z.B. Bohnen, Eier) sowie frisches Obst und Gemüse gehören unbedingt auf deinen Speisplan.

4. Auf Alkohol verzichten. Bier, Tequila und Wein sortiert unser Körper als Gift ein. Jeder Schluck muss zunächst abgebaut werden.

5. Leere Kalorien wie Weissmehl und Zucker vermeiden. Verzichte auch auf zuckerhaltige Getränke.

Clean Eating Rezepte

Gesund und clean bedeutet nicht gleich kompliziert. Lecker soll es sein. Darum haben wir für dich ein paar Rezepte rausgesucht, die dir den Einstieg in die Clean-Eating-Ernährung erleichtern. Viel Spass beim Schnippeln, Raspeln und Kochen.

Frühstück

Cranberry-Pflaumen Overnight Oats zuckerfrei (vegan)

Zutaten für 2 Portionen

1Pflaume
60 gCranberrys
35 gCashewnüsse
200 mlpflanzliche Milch
60 gHaferflocken
1 TLSteviaSweet Flüssig
1/4 TL gemahlener 

Servieren mit

 frische Pflaumen
 Cranberrys
 Cashewnüsse

Zubereitung ohne Zucker

  1. Pflaumen waschen und halbieren. Die Steine entfernen.
  2. Pflaumen, Cranberrys, Nüsse und pflanzliche Milch in die Schüssel eines Mixers geben und zu einer gleichmässigen Masse pürieren.
  3. Die Mischung in eine grössere Schüssel geben und die übrigen Zutaten inkl. SteviaSweet Flüssig hinzufügen.
  4. Einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
  5. Die Overnight Oats nach Belieben mit Cranberrys, Nüssen und Pflaumen verzieren.

Weitere Frühstücksideen:  

Beeren-Kichererbsen-Smoothie (vegan)
Himbeer-Smoothie-Bowl (vegan)
Matcha und Chia Overnightoats

Mittagessen

Tomaten-Carpaccio mit marinierten Beeren & Burrata ohne Zucker

Zutaten für 4 Portionen

4reife Tomaten
125 gBurrata
150 gBeeren (z.B. Himbeeren, rote Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren)

Marinade für Beeren

1 ELWeissweinessig
3 ELOlivenöl
10 TropfenSteviaSweet Flüssig
1 TLZitronensaft
1/2 TLZitronenschale, gerieben

Servieren mit

 frisches Basilikum
 Meersalz
 schwarzer Pfeffer

Zubereitung ohne Zucker

  1. Die Zutaten inkl. SteviaSweet Flüssig für die Marinade mischen.
  2. Die Beeren in eine flache Schüssel oder auf einen tiefen Teller geben.
  3. Die Marinade darüber geben und die Beeren 10 Minuten ziehen lassen.
  4. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und auf eine Servierplatte geben. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
  5. DDie Beerenmischung darauf geben. Anschliessend Burrata in kleinen Stücken darauf verteilen.
  6. Direkt vor dem Servieren mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Weiter Mittagsideen:  

Salat mit Spargelstreifen
Nektarinen & Fetakäse-Salat mit Mohndressing
Buddha Bowl (vegan)

Abendessen

Linsen-Bolognese ohne Zucker (vegan)

Zutaten für 4 Portionen

1Karotte
1Zwiebel
2Knoblauchzehen
100 gChampignons
2 ELOlivenöl
2 ELTomatenpüree
3 ELdunkler Aceto Balsamico
300 mlGemüsebrühe
1 Doseganze Tomaten
1/4 Topffrischer Thymian, gehackt
20 TropfenSteviaSweet Flüssig
100 gBelugalinsen, gespült
350 gVollkornspagetti
 Salz

Zubereitung ohne Zucker

  1. Karotte, Zwiebel und Knoblauch schälen. Die Zwiebel zerkleinern.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel 5–10 Minuten bei schwacher Hitze andünsten, bis sie glasig wird.
  3. Karotte raspeln, Champignons in grobe Scheiben schneiden und mit dem Tomatenpüree in die Pfanne geben. Einige Minuten weiter andünsten.
  4. Aceto Balsamico, Dosentomaten, Gemüsebrühe, Thymian und SteviaSweet Flüssig hinzufügen.
  5. Die Sosse bei milder Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  6. Anschliessend die Linsen hinzugeben. Weitere 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  7. Abschmecken und nach Belieben mit Salz nachwürzen.
  8. Wenn die Linsen fast gar sind, Spagetti nach Packungsanleitung kochen. Die Nudeln abgiessen und mit der Sosse vermischen.
  9. Mit geriebenem Parmesan, frischem Basilikum und grob gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren.

Weitere Abendessenideen:  

Gegrillte Zucchini mit Zitrone, Minze und Ricotta ohne Zucker
Mit Honig und Randen glasierter Lachs mit Wasabi-Sauce 
Schnelle vegetarische Ramen-Suppe