Die Low-Carb-Diät

Bei Low Carb handelt es sich um eine Ernährungsform, die möglichst wenig kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthält. Der englische Name fasst dementsprechend kurz und knapp zusammen, worauf es ankommt: low = wenig, carb = Kohlenhydrat. Konkreter ist die Ausgestaltung der täglichen Mahlzeiten nicht definiert. Im Laufe der Zeit haben sich zahlreiche Diäten, in deren Mittelpunkt die kohlenhydratarme Ernährung steht, entwickelt. 2004 erklärte die University of Bristol die Low-Carb-Diät zum am weitesten verbreiteten Ernährungstrend der USA. Die Ursprünge der Low-Carb-Ernährung liegen allerdings schon im 19. Jahrhundert, in Grossbritannien. 

Die Geschichte von Low Carb

Der englische Bestatter William Banting, 1796 geboren, hatte aufgrund seines Übergewichts etliche gesundheitliche Probleme. Als er sein Gehör zu verlieren drohte, empfahl ihm sein Arzt, William Harvey, im Jahre 1862 auf stärkehaltige Produkte zu verzichten. Brot, Zucker, Bier und Kartoffeln waren von da an gestrichen. Innerhalb eines Jahres nahm Banting 23 kg ab und hörte wieder besser. In der Broschüre „Offener Brief über Korpulenz, an das Gesamte Publikum gerichtet“ beschrieb er seine Erfahrungen. Die Veröffentlichung wurde zu einem Bestseller und gleichzeitig zur Geburtsstunde der Low-Carb-Ernährung.
 
Der heute wohl bekannteste Vertreter dieser Ernährungsform heisst Dr. Robert Atkins. Seine Form von Low Carb kennen wir als Atkins-Diät. Dr. Atkins forschte Jahrzehnte lang zum Thema kohlenhydratarme Ernährung. 1972 veröffentlichte er sein erstes Buch dazu unter dem Titel „Diät-Revolution“. 20 Jahre später fasste er in „Die neue Atkins-Diät“ weiterführende Erkenntnisse zusammen.

Was bewirkt eine Umstellung auf Low Carb?

 
Der gesunde Körper speichert Kohlenhydrate sehr schnell in Form von Fett, baut überschüssiges Eiweiss ab und scheidet es über die Nieren aus. Bei Low Carb nehmen wir reichlich Fett zu uns. Doch weil die Kohlenhydrate fehlen, setzt unser Körper dieses Fett direkt zur Energiegewinnung ein, ebenso wie das überschüssige Körperfett.
 
Der Mangel an Kohlenhydraten sorgt zusätzlich dafür, dass Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig bleiben, was den Fettabbau erleichtert und die Einlagerung von Fett erschwert. Das hilft dabei, rasch unser Gewicht zu reduzieren.

Was beinhaltet eine Low-Carb-Ernährung?

Generell geht es bei Low Carb darum, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden. Dazu gehören Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Meistens verzichtet man auch auf Hülsenfrüchte.
 
Zusätzlich sind verboten: Alkohol und Zucker in jeglicher Form, also auch in Softdrinks, Süssigkeiten, zuckerreichem Obst. Pro Tag darfst du (je nach spezifischer Diät) nur zwischen 0 und 150 g Kohlenhydrate verzehren, am besten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Obst. Stattdessen wird der Speiseplan mit wertvollen Eiweissen (Proteinen) und Fetten ergänzt. 
 

Low-Carb-Lebensmittel sind: 

  • Gemüse
  • Eier
  • Fleisch
  • Öl
  • Fisch
  • Muscheln
  • Milch
  • Tofu
  • Käse
  • Pilze
  •  
Was ersetzt Kohlenhydrate am besten? Wir stellen dir schmackhafte Alternativen vor:
 
Kohlenhydratreiches Lebensmittel Ersatz
Brot Low-Carb-Brot
Kartoffeln Blumenkohl
Reis Quinoa
Weizennudeln Gemüsenudeln
Weizenmehl Mandel- oder Kokosmehl
Zucker Stevia

Verschiedene Low-Carb-Diäten

Der Begriff „Low-Carb“ ist nicht eindeutig definiert. Seit der Veröffentlichung der Erfahrungen von William Banting haben sich unzählige Arten der kohlenhydratarmen Ernährung herausgebildet. Zu den bekanntesten zählen:
 
 

Atkins-Diät

Erlaubt zu Anfang kaum Kohlenhydrate und ist sehr fett- und eiweissreich.
 

Glyx-Diät

Stellt einen möglichst niedrigen glykämischen Index in den Fokus. Der glykämische Index beschreibt das Mass zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
 

LCHF (Low Carb High Fat)

Reduziert die Kohlenhydrate auf ein Minimum (0-50 g/Tag) und gleicht die fehlende Menge mit natürlichem Fett aus (z.B. fettes Fleisch, Nüsse, Avocados, Butter).
 

Lutz-Diät

Beschränkt die Kohlenhydrate auf täglich 6 BE (Broteinheiten) oder 72 g.
 

Paläo-Diät

Auch bekannt als Steinzeiternährung, da sie eine Ernährungsweise propagiert, die zu Zeiten des Paläolithikums, also der Altsteinzeit, üblich war. Dazu gehörten eben nicht Zucker, Softdrinks oder Hülsenfrüchte.
 

Ketogene-Diät

Setzt auf eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährung. Üblicherweise sind etwa vier Prozent Kohlenhydrate oder etwa 20 g pro Tag erlaubt.
 
 
Jede Form einer Low-Carb-Diät hat ihre Eigenheiten und Vorgaben. Die Menge an Kohlenhydraten variiert. Manche Diäten gehen strikter mit ihnen um, anderer offener. Wer sich mit einer Ernährungsumstellung beschäftigt, sollte die Variante wählen, welche am besten zu seinem Lebensstil passt. 

Ist eine vegane Low-Carb-Ernährung möglich?

 
Die klassische Low-Carb-Ernährung setzt zum grossen Teil auf tierische Fette. Doch kannst du auch als Veganer Low Carb essen. Du nimmst maximal 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir und ergänzt sie mit hochwertigen pflanzlichen Eiweisssquellen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandelmus, Pilze oder Tofu.

Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Ernährung

Eine kohlenhydratarme, eiweissreiche Ernährung verhindert Heisshungerattacken. Das Energielevel und der Blutzuckerwert bleiben stabil. Die Konzentrationsfähigkeit steigt, weil du nicht in das sogenannte „Mittagsloch“ fällst - dieses entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt. Der Schlaf verbessert sich. Ausserdem kannst du dein Gewicht reduzieren.
 
Die Low-Carb-Diät hat, wie jede Diät, auch einige Nachteile. Am Anfang der Umstellung hast du möglicherweise schlechte Laune. Nach Beendigung der Diät droht häufig der unbeliebte Jo-Jo-Effekt. Der übermässige Verzehr von Eiweiss und Fett steigert das Risiko von Nierenschäden und erhöht eventuell den Cholesterinspiegel. Ausserdem machen zu viele tierische Produkte auf die Dauer krank: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind stark Säurebildend und belasten mit der Zeit unseren Organismus und Knochen.
 
Eine Low-Carb-Diät sollte im Idealfall nur einige Wochen dauern. Eventuell erwägst du die Hilfe von Ernährungsexperten, wenn du deine Ernährung langfristig umstellen möchtest.

Menüplanung

Die richtigen Mahlzeiten im Rahmen von Low Carb auszuwählen, fällt manchmal etwas schwer. Darum haben wir dir einen beispielhaften Menüplan für einen Low-Carb-Tag zusammengestellt:
 
Frühstück: Mandelmehlpfannkuchen mit Früchten
Mittagessen: Tofu Süss-Sauer
Abendessen: Hähnchen-Satay mit Spitzkohl-Erbsen-Salat
 

Weitere Low-Carb-Rezepte:

 

Frühstück:

Frischer Chia-Zitronenpudding (vegan)
Grüner Smoothie (vegan)
Kiwi Spinat Smoothie
 

Mittag- und Abendessen:

Honig-Fenchelkarotten und geröstete Kichererbsen
Thailändisches Hähnchen mit Cashewnüssen
Eingelegtes Gemüse
Edamame & Avocado Salat mit Ingwer-Zitronen-Sosse 
Tofu Kung Pao (vegan)
Gegrillter Halloumi und grüne Spargelspiesse
 

Zwischendurch:

Energiebällchen mit Mandeln und Aprikosen (vegan)
 

Dessert:

Mango-Kokos-Pudding
Mandel-Schokofudge (vegan)
Cranberry-Marmor-Cheesecake 
Veganer Erdbeerkuchen
 
Bitte beachte:
Die Rezepte sind Low Carb jedoch nicht nach Atkins, der berühmtesten Low-Carb-Diät, die in den ersten Wochen die strikteste ist.