Das versteckte Gift in unseren Lebensmitteln

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Höchstmenge von 25 g Zucker pro Tag. Doch diesen Wert überschreiten die meisten von uns um ein Vielfaches, häufig nichts ahnend. Zucker steckt nämlich in den unterschiedlichsten Lebensmitteln und gibt sich innerhalb der Zutatenliste nicht immer zu erkennen. Möchtest du wissen, wo du versteckten Zucker findest? Wir zeigen dir Stolperfallen auf und passende Alternativen, die helfen, einen hohen Zuckerkonsum zu vermeiden.

Was macht Zucker mit uns und wann ist er schädlich?

Wir haben Stefanie Bürge, Ernährungsberaterin, gefragt, was sie vom süssen Lebensmittel mit schlechtem Ruf hält:

Unsere Organe, Muskeln und Zellen sind auf Zucker angewiesen – er dient ihnen als Treibstoff. Nur bedeutet Zucker nicht zwingend raffinierter Zucker: Unser Körper kann die benötigte Energie ohne Weiteres aus Stärkeprodukten, Früchten und teils aus Gemüse ziehen. Auch Fett und Eiweiss lassen sich in Energie umwandeln, doch dauert der Prozess länger. Wir brauchen den Zucker nicht zum Überleben. Zucker gefährdet unsere Gesundheit aber, wenn wir ihn wahllos, unbewusst und in rauen Mengen konsumieren.

Zucker pur, wie er z.B. in Süssgetränken, Knabbereien oder Sorbet vorkommt, sorgt für einen raschen Blutzuckeranstieg. Um diesen wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin fördert die Aufnahme des Zuckers in unsere Zellen, was lebensnotwendig ist. Überschüssiger Zucker wird im Körper gespeichert. Grosse Mengen Zucker bedeuten grosse Mengen Insulin. Auf einen schnellen Blutzuckeranstieg folgt eine rasche Blutzuckersenkung und das wiederum bedeutet, dass wir wieder Hunger bekommen.

Nicht selten spreche ich mit Personen, die zwischen den Mahlzeiten gezuckerte Getränke zu sich nehmen; dazu zählen unter anderem Sirup oder Fruchtsäfte. Auch dieses Verhalten hat einen Blutzuckeranstieg und eine Insulinausschüttung zur Folge. Der Körper nimmt ständig Energie auf und baut nie (Fett-)Depots ab. Solche Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels können auf Dauer Übergewicht verursachen und uns krank machen.

Was heisst „versteckter Zucker“?

Auf Produktverpackungen finden wir, zumeist winzig aufgedruckt, eine Zutatenliste. Die Inhaltsstoffe werden in absteigender Reihenfolge aufgezählt, nach der im Produkt enthaltenen Menge. Steht Zucker an erster oder zweiter Stelle in der Zutatenliste, besteht ein großer Teil des Produktes aus dem sogenannten „weissen Gift“.

Allerdings offenbart die Aufzählung nicht immer, wie viel Zucker ein Lebensmittel wirklich enthält. Die Hersteller greifen gern zu Decknamen. Ob Sirup, Dextrose oder Molkepulver: Werden in einem Lebensmittel verschiedene Arten von Süsse verwendet, kann die einzelne Menge kleiner ausfallen und die Inhaltsstoffe rutschen in der Reihenfolge der Zutatenliste weiter nach hinten. Durch den versteckten Zucker erfasst der Konsument gar nicht, wie viel Zucker er eigentlich zu sich nimmt.


Die vielen Decknamen von Zucker

Versteckter Zucker hat viele Namen. So viele, dass wir leicht den Überblick verlieren. Damit du jederzeit nachschauen kannst, haben wir einen Spickzettel mit den wichtigsten Decknamen erstellt

Hier ist die Liste der Decknamen zum downloaden.

In welchen Lebensmitteln versteckt sich Zucker?

Zucker lauert manchmal genau dort, wo wir ihn gar nicht erwarten. Und auch bei bekannten „Dickmachern“ staunen wir nicht schlecht, wenn wir hören, wie viele Würfel Zucker in einem Produkt wirklich stecken. Bereit für ein paar zuckersüsse Aha-Momente?
 

Ketchup

Der wohl beliebteste Begleiter von Pommes heisst Ketchup. Aber wer glaubt, durch die verführerische rote Farbe gründlich getäuscht, Ketchup bestehe grösstenteils aus Tomaten, der irrt sich leider. Eine 500-ml-Flasche enthält etwa 130 g Zucker: Das entspricht 43 Stück Würfelzucker!
 

Fruchtjoghurt

Ein industriell hergestellter Fruchtjoghurt kommt wie ein gesunder Snack oder ein bekömmliches Frühstück daher. Von wegen: Wenn wir einen Becher à 150 g essen, konsumieren wir bis zu 6 Würfel Zucker! Das sind 18 g.

Unser Schlemmertipp gegen versteckten Zucker: Bereite deinen Fruchtjoghurt selbst zu – ohne Zucker und gern mit der natürlichen Süsse von SteviaSweet. Das geht ganz leicht mit dem Rezept Himbeer-Smoothie-Bowl.
 

Müsliriegel

Den kleinen Hunger am Nachmittag stillen wir ab und an mit einem Müsliriegel. Auf den ersten Blick eine gute Wahl. Oder? Betrachten wir die Menge an Zucker – wohl leider nicht. Müsliriegel sind wahre Zuckerbomben! Ein Riegel enthält durchschnittlich ca. 3 Würfelzucker!

Du möchtest auf die leckere Zwischenmahlzeit nicht verzichten, sondern nur auf den Zucker darin? Wir haben für dich ein tolles Rezept kreiert: Selbstgemachte Müesliriegel (vegan).

 

Eingelegtes Gemüse

Im Winter essen wir gern Rotkohl aus dem Glas, im Sommer eine Gewürzgurke zum Grillen – wer würde hier schon eine versteckte Zuckerfalle vermuten? Doch Vorsicht: In einem grösseren Glas von 700 g schwimmen schon mal 25 Stück Würfelzucker (77 g). Gewürzgurken (in einem Glas von etwa 670 g) schaffen es auf 12 g pro Glas - 4 Würfel Zucker.

Wir empfehlen daher kontrollierte Hausmannskost: Probiere unsere köstlichen Rezepte für eingelegtes Gemüse und selbst gemachte Pickels. 
 

Tomatensosse

Liebst du Pasta mit Tomatensosse? Ein 400-g-Glas enthält etwa 25 g Zucker – das macht 8 Zuckerwürfel. 
Aber keine Sorge. Natürlich haben wir für diese Schlemmerei ein zuckerfreies Rezept: Geniesse unsere Pasta mit Linsen-Bolognese. 
 

Gummibärchen

Wer mag sie nicht, diese bunten Leckereien. Doch wusstest du, dass die Hälfte der Masse aus Zucker besteht? 100 g Gummibärchen enthalten 50 g Zucker bzw. 27 Stück Würfelzucker.

Das Team von SteviaSweet könnte nicht ohne Gummibärchen leben. Deshalb haben wir eine eigene Variante lanciert: mit Stevia und Maltit anstelle von Zucker! Hier findest du die Gummibärchen ohne Zucker.
 

Nutella

Zugegeben. Bei einer Schokocreme vermuten wir jede Menge Zucker. Stellen wir uns aber ein 450-g-Glas vor, dann erschrecken wir doch, darin 83 Würfel Zucker zu sehen - 250 g.
 

Schokolade

„Ein Mensch, der keine Schokolade isst, verpasst das Leben." - Frederic Morton
Dieser Aussage stimmen wir uneingeschränkt zu. Und wissen doch, dass neben Kakao eine weitere Zutat oft mitspielt, wenn wir Schokolade essen: Zucker. Es sei denn, wir greifen zu zuckerfreien Produkten! Hast du schon das SteviaSweet-Schokoladensortiment gesehen?
 

Apfelsaft

Ein halber Liter Apfelsaft enthält 50 g Fruchtzucker. Durch einen kleinen Trick kannst du den Zuckeranteil reduzieren: Mische den Apfelsaft mit Wasser. Eine Schorle schmeckt schliesslich genauso gut wie Saft pur!
 

Fruchtnektar

Im Fruchtnektar findest du nur wenig Saft, dafür viel Wasser und Zucker (sowohl Fruchtzucker als auch zugesetzten Zucker) - pro Glas etwa 22 g, macht sieben Zuckerwürfel. Wenn du dir dennoch einen Hauch Exotik aus der Flasche gönnen möchtest: füge dem Nektar noch mehr Wasser hinzu. Der sanfte Geschmack bleibt; der Zuckeranteil reduziert sich.
 

Süssgetränke

Cola, Fanta, Sprite oder industriell hergestellte Limo - sie alle haben eine Gemeinsamkeit: Du ahnst es... Zucker! Zwischen 8 und 14 Zuckerwürfel können in einer 500-ml-Flasche stecken. 

Wie wäre es mit einer zuckerfreien Version von Eistee? In unserem Rezept stellen wir dir einen köstlichen Durstlöscher vor.
 

Energydrinks

Red Bull mag kurzfristig Flügel verleihen – mit 7 Stück Würfelzucker auf 250 ml. Nachhaltige Energie liefert unser zuckerfreier Vorschlag. 
 

Cornflakes

Gezuckerte Cornflakes zum Frühstück gefällig? Wenn sie so schön in der Milch herumwirbeln und im Mund zergehen – ein Fest. Aber leider nehmen wir pro 100 g gleich 12 Stück Würfelzucker zu uns.  

Wir empfehlen die zuckerfreie Variante. Fehlt dir die Süsse, füge etwas SteviaSweet hinzu. SteviaSweet Crystal eignet sich dafür perfekt. (Ein Teelöffel SteviaSweet Crystal entspricht zwei Teelöffeln Zucker.)
 

Welche Zuckeralternativen gibt es?

So viele Lebensmittel. So viel Zucker. Das muss natürlich nicht sein. Zum Süssen, insbesondere beim Backen und Kochen, gibt es reichlich Auswahlmöglichkeiten. Wir haben uns ausführlich mit ihnen befasst und für dich gegenübergestellt.

Alle Infos findest du in unserem Artikel Alternativen zu Zucker.
 

Funktioniert ein zuckerfreies Leben?

Es wäre für unseren Körper besser, wir würden auf Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt verzichten. Zuckerfrei zu leben erfordert jedoch sehr viel Willensstärke. Da Zucker ein günstiger Geschmacksträger ist, setzt ihn die Lebensmittelindustrie ganz oben auf die Zutatenliste. Hinter Bezeichnungen wie Malz, Isomalt, Gerstenmalz, Magermilchpulver steckt versteckter Zucker - es fällt nicht leicht, solchen tückischen Zuckerfallen auszuweichen.

Als kleine Hilfestellung haben wir von SteviaSweet eine 30 Tage-Zuckerfrei-Challenge ins Leben gerufen. Machst du mit? Reduziere innerhalb von 30 Tagen deinen Zuckerkonsum und gönne deinem Körper die verdiente Zuckerpause. Hier findest du alle Informationen dazu.

Du hättest gerne weitere Informationen zu Stevia oder möchtest mehr darüber wissen, wie du einen gesunden Alltag lebst? Zögere nicht, uns zu kontaktieren.
 
Hinweis:
Die Zuckerwürfel haben wir mit 3 g berechnet – das entspricht der deutschen Norm. In der Schweiz hingegen ist ein Zuckerwürfel im Schnitt 4,4 g schwer.