Fitter Körper, gesunder Geist

Im März 2020 stand unsere Welt plötzlich kopf. Homeoffice, eingeschränkte Sportmöglichkeiten, geschlossene Schulen. Neben der Arbeit seinem Kind helfen zu lernen und längst vergessenes Wissen zu vermitteln – das stellte selbst hart gesottene Eltern vor grosse Herausforderungen. Doch gerade in solch turbulenten Zeiten ist es wichtig, dass wir auf uns achten und versuchen, allen widrigen Umständen zu trotz, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Dazu gehört sowohl ausreichend Bewegung als auch Entspannung und eine ausgewogene Ernährung. Wir wollen dich bei einem ganzheitlichen Ansatz aktiv unterstützen. Deshalb bieten wir dir zum einen viele süsse Leckereien, die ohne Zucker auskommen. Zum anderen haben wir einige Tipps rund um die Themen Ernährung, Bewegung und Entspannung zusammengestellt.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass wir langfristig gesund bleiben. Doch was bedeutet gesunde Ernährung überhaupt?

Im Laufe der Zeit haben sich zahlreiche Ernährungsformen entwickelt, etwa zuckerfreies Leben, Low Carb, Ketogene-Diät. Gesunde Ernährung ist aber nicht mit einer Diät gleichzusetzen. Vielmehr sollten wir langfristig auf ein Gleichgewicht achten: Wir brauchen keinen ständigen Verzicht, sondern die richtige Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Flüssigkeit.

Gemäss Lehrbuch besteht eine ausgewogene Ernährung aus 50-60 Prozent Kohlenhydraten, 15-20 Prozent Eiweiss und 25-30 Prozent Fett. Der Kalorienbedarf variiert jedoch von Mensch zu Mensch. Alter, Grösse, Gewicht und die täglichen körperlichen Aktivitäten haben einen Einfluss darauf, wie viel Energie wir im Alltag verbrennen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du berechnen, zum Beispiel auf der Seite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Schon ein paar einfache Grundsätze helfen dabei, deine Ernährung gesünder zu gestalten:
 
  • • Koche so oft wie möglich selbst.
  • • Verwende frische und saisonale Zutaten.
  • • Vermeide Tiefkühlprodukte.
  • • Verzichte auf frittierte Lebensmittel.
  • • Reduziere deinen Zuckerkonsum.
  • • Vermeide Fruchtsäfte und Süssgetränke.
  • • Trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag.
  • • Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Getreide.
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Und weil Essen Spass machen soll: Wir haben für dich unzählige leckere Rezepte, die ohne Zucker auskommen, ausgetüftelt – viel Spass beim Ausprobieren!
Möchtest du gerne mal bei einer 30 Tage Zuckerfrei Challenge mitmachen? Dann schau doch mal hier vorbei, gerne unterstützen wir dich spielerisch dabei, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. 

Bewegung

Für den Stoffwechsel, für die Muskeln, selbst für eine gute Laune ist Bewegung unerlässlich. Und mehr Bewegung lässt sich ganz einfach in den Tagesablauf integrieren. Nimm die Treppen anstelle des Lifts. Steig eine Haltestelle früher aus und lauf den Rest. Oder mach einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause. 
Obwohl unser Leben zunehmend in der digitalen Welt stattfindet: Digitalisierung heisst nicht, man müsse vor einem Bildschirm zwingend sitzen. Ganz im Gegenteil: Es gibt sehr viele grossartige Angebote, die uns in Bewegung bringen. Apps mit individuellen Fitnessprogrammen, unzählige Work-out-Videos oder Yoga-Lektionen auf YouTube – das Netz kennt keine Bewegungsgrenzen. Geraldine Antoinette, Yogalehrerin in Zürich, hat uns und dir freundlicherweise eine Trainingseinheit zur Verfügung gestellt. In nur 20 Minuten kommt der ganze Körper ins Schwitzen! Weil das Programm so kurz ist, kannst du es wunderbar mittags oder abends zwischendurch einbauen. → Zum Video
 

Entspannung

Denken wir daran, was ein gesundes Leben ausmacht, unterschätzen wir häufig, welchen Einfluss die mentale Kraft hat. Dabei hängen unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität stark davon ab, was in unserem Kopf vorgeht. Damit der entspannen kann, solltest du daran denken, immer wieder Pausen einzuplanen. Es gibt zahlreiche Methoden der bewussten Entspannung: Yoga, Pilates, Qigong oder Meditation helfen dabei, zur Ruhe zu kommen. Bereits zehn bis zwanzig Minuten Entspannung am Tag genügen. Sehr wichtig ist für unseren Körper ausserdem der Schlaf. Denn im Schlaf verarbeiten wir den Tag. Unsere Wirbelsäule wird entlastet. Der Stoffwechsel und die Verdauung sind aktiv. 
Schlafstörungen können verschiedene Auswirkungen auf unseren Organismus haben. So schütten wir unter anderem weniger von dem Stoffwechselhormon Leptin aus. Enthält unser Blut viel Leptin übermittelt das Gehirn dem Körper: Danke, vorerst keine Nahrung benötigt. Die Ghrelin-Produktion nimmt hingegen zu. Ghrelin ist ebenfalls ein Stoffwechselhormon und das Gegenstück zu Leptin. Es lässt mitteilen: Viel zu wenig Nahrung! Die Schlafstörungen erzeugen also Hunger und du nimmst mehr Nahrung zu dir, als du brauchst. Langfristig kann das zur Gewichtszunahme führen.

Der Mensch braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf – wie viele Stunden es genau sind, bestimmt unser Organismus. Auch über das Wann entscheidet unsere persönliche Veranlagung. Einige von uns sind eher Morgenmenschen und haben keine Mühe, um 5 Uhr aufzustehen. Andere werden erst am Abend so richtig aktiv und sind um 22 Uhr am produktivsten. 
Unabhängig von der Schlafdauer sollten wir einen ruhigen und erholsamen Schlaf anstreben. Damit das gelingt:
 
  • • Halte regelmässige Einschlaf- und Weckzeiten ein.
  • • Sorge für ein gutes Schlafklima: frische Luft, nicht wärmer als 18 °C.
  • • Wähle deine Matratze und dein Kopfkissen gezielt aus.
  • • Nehme zur späten Stunde keine üppigen Mahlzeiten ein.
  • • Trinke nicht zu viel Alkohol.
  • • Übe vor dem Schlafengehen keine extremen körperlichen Aktivitäten aus. Mach stattdessen lieber einen Spaziergang.
  • • Vermeide Aufregungen jeglicher Art. Ein Horrorfilm direkt vor dem Zubettgehen ist demnach keine allzu gute Idee.
So schwer es fällt, wenn alles um einen herumtobt: Nur, wenn du auf dich selbst achtgibst, schaffst du es, dem Sturm zu trotzen. Mach daher immer wieder einen Check - nehme ich mir genug Zeit für mich selbst? Mit gesunder Ernährung, reichlich Bewegung und ein wenig Entspannung schaffst du alles. Bleib gesund!